Что делать, когда стыдно? 5 спасительных шагов

Что делать, когда стыдно? 5 спасительных шагов

С помощью стыда меня сейчас приглашают обслужить чужую жизнь. Я чувствую стыд, выдерживаю это чувство и выбираю жить свою жизнь, а не обслуживать чужую.

Стыд — системное чувство. Его нет в так называемом базовом наборе эмоций, «встроенном» в психику. Это продукт социального взаимодействия. Стыду обучают. Чтобы регулировать поведение. Стыжение — отличный регулятор поведения, в топе самых надёжных. Работать со стыдом нелегко. Процесс долгий, часто с переменным успехом. А результаты однозначно стоят усилий: орда манипуляторов в печали курит кизяки, лишние действия больше не нужны, освободившееся время и внутренний простор теперь ваши, принадлежат и служат вам.

Что такое стыд

При мысли о стыде многим приходят на ум конкретные события, в которых мы замечаем свой стыд и даже можем назвать момент его появления и причину. Это так называемый ситуативный стыд — он привязан к конкретному случаю. Может показаться, что стыд начинается и заканчивается вместе со связанным с ним событием, но это не так. Стыд не дискретен: нельзя один раз почувствовать его и забыть. Стыд, появившийся в конкретной ситуации, опирается на наши привычные представления о себе, на ощущение, что с нами что-то не так. Он, как верхушка айсберга, является признаком более глубоких процессов, поражающих самый центр нашего «я». Эту подводную часть айсберга психологи называют глубинным, токсическим, или интроецированным стыдом. «Я не умею ни петь, ни рисовать», «Если хорошенько не подумаю, точно скажу глупость» — нам кажется, что мы просто знаем это про себя, что это очевидный факт. Но это не так. Однажды — в детстве ли, в подростковом или во взрослом возрасте — мы поверили кому-то, кто сказал о нас что-то похожее, а ситуацию, когда нам передали это «знание» о себе, мы оставили в прошлом и забыли.

Переживать стыд больно: мы ощущаем пустоту, тяжесть, одиночество. Мы скрываем его друг от друга и от самих себя, потому что боимся, что если покажем свои чувства, то будет ещё хуже. В стыде мы очень одиноки. Одиноки, когда пытаемся спрятать своё истинное «я» от других. Одиноки, когда нам это удаётся и другие его не замечают (то есть не замечают нас самих!). Одиноки в постоянном напряжении: мы боимся, что сейчас все увидят, какие мы на самом деле. Мы стараемся казаться успешными, добродушными или беспечными в разговоре с другими людьми и забываем или не успеваем прислушаться к собственным ощущениям. Глубинный стыд бывает проще заметить через поступки и способы поведения и лишь потом найти его в ощущениях.

Как избавиться от чувства стыда, работая со своими мыслями

В первую очередь для избавления от стыда необходимо научиться определять те мысли, которые приводят к его образованию. Для этого прекрасно подойдёт ABC-схема, применяемая в когнитивно-поведенческой или рационально-эмоциональной терапии. Записывая свои автоматические мысли и заполняя таблицу СМЭР/ABC, вы сможете обнаружить невротические требования и долженствования, которые присутствуют в вашем мышлении. Они и есть та основа Я-концепции, которая приводит к образованию стыда.

Научившись выделять эти мысли и убеждения, можно будет приступить непосредственно к работе над ними. Задача состоит в том, чтобы постепенно задавать себе вопросы, подвергая эти требования сомнению. Рационально дискутируя с самим собой, постепенно вы сможете выработать более адаптивные требования для своей Я-концепции. Например, вместе «я должен быть успешнее моих однокурсников» – «мне бы хотелось, конечно, быть успешнее. Но если сейчас это не так, то ничего страшного. Я от этого не становлюсь неудачником. Просто буду продолжать работать над своими целями».

Это уже становится не жёстким требованием, а пожеланием. Такой подход к своей Я-концепции не влечёт постоянного эмоционального напряжения. Да, конечно, нам всё ещё хочется ей соответствовать, но очевидно, что невозможно быть идеальным во всех областях. Таким образом, мы учимся убирать свои долженствования и излишние требования, которые приводят к появлению стыда. Вместо этого мы можем испытывать смущение, например. Оно является более здоровой эмоцией и не вызывает настолько сильного эмоционального дискомфорта.

Примеры вопросов для работы с чувством стыда

• каким мне следовало бы быть в этой ситуации, чтобы не испытать стыд?
• каким я был в реальности?
• насколько велико расслогласование между моим реальным поведением и образом и идеальным?
• каковы мои ожидания в отношении меня самого? Каковы ожидания окружающих?
• насколько реалистичны такие требования к самому себе?

Чтобы избавиться от чувства стыда, стоит начать задавать себе эти и подобные вопросы. Таким образом вы учитесь рационально подходить к своему мышлению. Подвергая сомнению требования и долженствования в отношении себя, вы начнёте отличать невротические желания от здоровых, выстраивая таким образом приоритеты. Такая работа поможет перестать испытывать стыд, заменив его на смущение или неловкость, а также в целом снизит уровень эмоционального напряжения. Подобная работа с мышлением необходима каждому, а избавиться от чувства стыда, невроза и тревожных расстройств без неё и вовсе невозможно.